Paniekaanval stoppen: tips en wat te doen
In deze blog wil ik je enkele belangrijke tips meegeven waarmee jij kunt leren om een paniekaanval te stoppen. Wat kun je doen om een paniekaanval te stoppen en eruit te komen?
Natuurlijk is voorkomen beter dan genezen, en is het dus minstens zo belangrijk om aandacht te hebben voor de preventie van paniekaanvallen. Desondanks is het uiteraard heel prettig om een aantal concrete handvatten te hebben voor als je dan toch te maken krijgt met een nare paniekaanval.
Als je meer wilt weten over wat paniekaanvallen precies zijn of wat een paniekstoornis inhoudt, dan kun je ook contact met ons opnemen.
Een paniekaanval is, zoals je waarschijnlijk al weet, geen pretje. Zachtjes uitgedrukt..
De volgende tips kunnen jou helpen om deze paniekaanval beter te doorstaan, sneller te laten stoppen, en misschien zelfs een volgende te voorkomen.
Laten we dus snel van start gaan..
1. Erken wat er aan de hand is
Het helpt om jezelf te vertellen wat er gaande is. Je hebt een paniekaanval en je weet wat dit is. Je hebt het al vaker meegemaakt. Je weet dus ook dat het weer over gaat en er niets ernstigs gebeurt.
2. Onderga en aanvaard jouw paniekaanval
Door je er niet tegen te verzetten, maar het juist te ondergaan haal je als het ware de scherpste randjes eraf. Het ‘niet willen hebben ervan’ is namelijk juist wat de ergste paniek veroorzaakt. Door jezelf te vertellen “oké, ik vind het niet prettig, maar ik kan het aan, het is oké” zal je zien dat je de paniekaanval echt anders zult ervaren. Misschien blijft hij zelfs uit!
3. Adem eens diep uit en rek en strek de spieren in je bovenlichaam
Om je een heleboel fysiologische uitleg te besparen (misschien de moeite waard voor een andere blog), is het wel belangrijk om te weten dat een paniekaanval of hyperventilatie vaak te maken heeft met de spanning en spieren in je bovenlichaam.
Als we chronisch veel spanning ervaren, dan gaat zich dit vertalen in klachten van het bovenlichaam. De spanning zet zich namelijk vast op deze spieren en zodoende kun je bijvoorbeeld, spanningen in nek, schouders en (boven) rug ervaren. Ook je middenrif zit vaak vast en kan het zijn dat je veel last hebt van hoofdpijn.
Door de hoge mate van spanning in je bovenlichaam, en dus ook rond je longen, verstoor je als het ware de natuurlijke manier van ademhaling. Hyperventilatie kan het gevolg zijn.
Voor meer info over hyperventilatie kijk je hier.
Het kan echt helpen om eens even kort op je uitademhaling te focussen (ook al voelt dit onnatuurlijk). Adem dan twee keer rustig en lang uit. Daarna doe je wat rek en strek oefeningen om je spieren in het bovenlichaam (en daarmee dus ook je ademhalingsspieren) op te rekken. Zo kun je bijvoorbeeld je rug eerst hol en dan bol maken; je nek rustig helemaal ronddraaien en zelfs een snow-angel op de grond te maken waarbij je je armen probeert helemaal uit te strekken (en op de grond te houden!)
4. Concentreer je op datgene waar je mee bezig bent
Zoals je misschien al weet, heeft de oorzaak van je paniekaanval heel veel te maken met de manier waarop je denkt. Als je met je gedachten dus bezig bent met de kans op het krijgen van een paniekaanval, of het niet willen hebben van een paniekaanval of iets in die aard, dan vergroot je eigenlijk de kans dat het juist wel gebeurt.
Je kunt je dus beter gefocust met iets anders bezig houden. We kunnen namelijk maar 1 ding tegelijk in ons hoofd. Zorg ervoor dat jij bepaalt wat dat ene dus is!
5. Kom in beweging
Uit onderzoeken is al lang gebleken dat bewegen en sporten een positieve invloed hebben op onze geestelijke gezondheid. Recenter is ook uit onderzoek naar voren gekomen dat sporten een direct positieve invloed heeft op het hebben van paniekaanvallen. Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat meerdere malen in de week hardlopen binnen enkele weken een aanzienlijke vermindering van angstklachten kan geven.
6. Bijt eens in een citroen
Misschien een gekke tip, maar het helpt echt!
Als je voelt dat je onrustig of paniekerig wordt, neem eens een hap in een citroen. Het lichaam kan deze verschillende aanvallen niet in één keer verwerken en zal zich concentreren op de meest onmiddellijke ‘aanval’, namelijk de zure citroen.
7. Hard knijpen
Het kan de aandacht even afleiden van je angstaanval, als je eens een keertje hard knijpt in je been of een ander lichaamsdeel. Op deze manier zorg je ervoor dat de aandacht even naar een ander gedeelte van je lichaam gaat. Je zult zien dat je eventjes minder stil stond bij je angst en deze dus daalde.
Let op dat je dit niet te vaak gaat toepassen en al helemaal niet jezelf teveel zeer gaat doen. Dan ben je verder van huis….
8. Koude airco aan
Zit je in de auto en voel je je angstig of in paniek?
Dan kan het helpen om eventjes de koude airco flink op je gezicht te laten blazen. Het effect hiervan is vergelijkbaar als wanneer je in die citroen zou bijten. Je lichaam zal de koude airco direct waarnemen en zijn aandacht hierop vestigen. Als de aandacht niet bij angst en paniek zit, zie je deze meestal direct afnemen.
Probeer alle tips eens uit. Misschien kun je zelfs wel enkele combineren. Kijk maar wat het beste werkt voor jou.
Voor mijzelf werkten uiteindelijk de eerste twee tips het beste. Hiermee heb ik echt mijn angstaanvallen uit de wereld geholpen. Logisch ook ,want daarmee werk je aan de oorzaak van je probleem, namelijk die belangrijke mindset!
Veel succes!
Jouw Angstcoach – Dominique
ps. Wil je meer tools en handvatten om jouw angstaanvallen te overwinnen? Check het online programma STOP JOUW ANGST.
