Voorkom paniekaanvallen met deze 7 tips

Heb jij al eens een paniekaanval ervaren?

De kans is groot van wel. Angst en paniek is een van onze ingebouwde overlevingsmechanismen. Grote kans dus dat je hier wel al eens mee te maken hebt gehad.

Is dit dan problematisch? Nee, natuurlijk niet. Het is zelfs een uitermate handig en soms levensreddend mechanisme. Namelijk, op het moment dat er een bedreiging is (bijv. brand breekt uit of je kind wilt de straat overrennen zonder uit te kijken), willen we natuurlijk dat we zonder nadenken kunnen handelen om ons of anderen uit de situatie te kunnen redden. Hiervoor hebben we deze instinctieve reactie natuurlijk hard nodig. Ons angstmechanisme zorgt ervoor dat we uiterst snel kunnen reageren.

Maar op het moment dat dit angstmechanisme wordt getriggerd zonder dat er een externe bedreiging is, komen we al snel in de problemen.

Wanneer het mechanisme wordt geactiveerd, kan dit nogal wat gevolgen hebben. Het moet er namelijk voor zorgen dat jouw lichaam sneller dan snel in staat wordt gesteld om te reageren (vechten of vluchten). Dit gaat gepaard met diverse lichamelijke reacties. Je hart begint sneller te kloppen, de bloedvaten zetten uit waardoor de bloedcirculatie toeneemt en dus de bloeddruk stijgt. Als gevolg kunnen we diverse sensaties of klachten voelen. Denk aan hartkloppingen, duizeligheid, benauwdheid, hyperventilatie, maag/darm klachten, onvast gevoel op de benen, zweten, trillen/beven etc.

Op het moment dat dit gebeurd zonder dat er een externe bedreiging is, wordt onze aandacht vanzelf naar ons lichaam gebracht en ervaar je alles wat er gaande is. Het is goed mogelijk dat je dit niet goed kunt plaatsen en je het bedreigende gevoel koppelt aan de lichamelijke sensaties die je opmerkt.

Het komt dan heel vaak voor dat men denkt dat er op dat moment iets ernstigs aan de hand is. Je zou kunnen denken dat je een hartaanval krijgt, gaat flauwvallen, stikken, de controle verliest en noem maar op.

Deze onjuiste interpretaties van de lichamelijke symptomen veroorzaken natuurlijk nog meer angst en een vergrote focus op je eigen lichaam. Die onjuiste interpretaties en vergrote focus op het eigen lichaam hebben op hun beurt weer tot gevolg dat er een soort anticipatie-angst ontstaat. Je wordt bang om dit nog eens voor te hebben. En met deze angst-voor-de-angst is de vicieuze cirkel rond. Het houdt zichzelf namelijk op deze manier in stand.

Wat kun je doen om te voorkomen dat dit angstmechanisme wordt getriggerd en je dus geen paniekaanval krijgt?

1. Zorg voor kennis over het angstmechanisme

Over het algemeen zullen we geneigd zijn om sneller angst te hebben voor het onbekende. Voor iets dat we niet goed kennen, niet goed kunnen verklaren of gewoon te weinig vanaf weten.

Het helpt als we onze klachten of symptomen goed aan onszelf kunnen uitleggen. Als we dus de wetenschappelijke verklaring hiervan kennen. Op deze manier voorkomen we onjuiste interpretaties en zullen we minder snel gaan doemdenken en paniekeren over wat we voelen.

We noemen dit psycho-educatie. Dit wordt over het algemeen altijd als een eerste interventie ingezet binnen een cognitieve gedragstherapie. Er wordt dan uitleg gegeven over wat angst is, hoe het angstmechanisme werkt, wat de oorzaak is van jouw angst en hoe dit in stand wordt gehouden.

(Meld je hier aan voor een online psycho-educatie)

2. Voorkom chronische stress

Een angstaanval kan zomaar uit het niets, plotseling op komen zetten. Veel vaker echter gebeurt dit naar aanleiding van een chronische disbalans in je lichaam. Bijvoorbeeld wanneer we langdurig stress ervaren. Dit kan verschillende aanleidingen hebben zoals bijvoorbeeld drukte op het werk, moeilijk je grenzen kunnen aangeven, problemen binnen relatie/gezin enz.

Al die spanningen zetten het lichaam als het ware ‘vast’ waardoor sommige processen minder constructief kunnen verlopen. Meestal ervaren we dan veel spanning in het bovenlichaam met klachten als hoofdpijn en hyperventilatie als gevolg.

Zorg er dus voor dat je niet blijft rondlopen met stress, maar probeer deze constructief op te lossen. Biedt jouw problemen het hoofd in plaats van de bekende struisvogeltactiek toe te passen.

3. Zorg voor een positieve en vooral realistische mindset

Let er op dat je niet te veel waarde gaat geven aan irrationele gedachten. Jouw hoofd is misschien geneigd om allerlei doemscenario’s te bedenken en mogelijke levensbedreigingen in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je dit in de gaten hebt en jouw gedachten voortdurend toetst aan de realiteit.

Denk dus vooral niet te vaak “ik krijg geen lucht”, “ik ga flauwvallen” of “ik krijg een hartaanval” als dit niet daadwerkelijk ook gebeurd is.

Je kunt bijvoorbeeld denken: “ik ken dit gevoel al, ik weet misschien niet precies wat het is, maar ik weet wel uit ervaring dat het niet bedreigend is”.

4. Aanvaarding van lichamelijke klachten of sensaties

Je lichaam is een hele complexe machine die non-stop aan het werk is. Het zorgt ervoor dat alle belangrijke processen binnen het lichaam automatisch verlopen, zonder dat je daar ook maar enige aandacht aan hoeft te besteden. Je lichaam heeft maar 1 focus en dat is jou te helpen overleven. Je mag er dus eigenlijk heel trots op zijn hoe goed jouw lichaam dit doet.

Natuurlijk kan dit alles gepaard gaan met lichamelijke sensaties en gewaarwordingen. Denk aan het hebben van jeuk, het knorren van je buik, kramp in je kuit,  maar ook aan hartkloppingen, steekjes en duizeligheid.

Het is dus belangrijk dat je leert om deze klachten niet direct als bedreigend te zien, maar ze juist te aanvaarden. Door acceptatie ervan zul je merken dat ze minder aanwezig gaan zijn en je er dus minder last van zal hebben.

Denk maar gewoon “Als ik mijn lichaam met rust laat, laat mijn lichaam mij ook met rust!”

5. Pak je trauma’s of onverwerkte zaken aan (herbelevingen, dromen…)

Indien er zaken zijn gebeurd in jouw leven die nog niet verwerkt zijn, bijv. een verlies of een andere ingrijpende gebeurtenis is het belangrijk om hier wel aandacht aan te geven. Je kunt dit dan bijvoorbeeld merken aan het feit dat je nog veel last kunt hebben van o.a. nachtmerries, herbelevingen van het trauma en/of vermijdingsgedrag van zaken die met het trauma verband houden. Maar ook aan een algemeen gevoel van prikkelbaarheid, opgejaagdheid, concentratieproblemen en/of slaapproblemen.

Geef je hier geen aandacht aan, dan is het logisch dat het voor opgehoopte spanning zorgt en dus paniekaanvallen tot gevolg kan hebben.

6. Houd je lichaam in goede conditie (denk aan slaap, voeding, beweging…)

Gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een gezond slaappatroon is goed voor lichaam en geest. Er is van bewezen dat deze zaken je stemming verbeteren. En met een betere gemoedstoestand heeft angst minder kans om ons in zijn greep te krijgen!

7. Help jezelf eventueel met ademhalingsoefeningen of bv mindfulness

Ter ondersteuning kan het fijn zijn om jouw lichaam in ontspanning te laten gaan aan de hand van ademhalingsoefeningen of mindfulness. Maar even goed kan yoga, meditatie of sporten veel helpen.

Als je ervoor wilt zorgen dat jouw paniekaanvallen niet meer jouw leven beheersen en je dus weer ongehinderd kan doen en laten wat jij wilt, is het van belang dat je deze bovenstaande zaken in het oog houdt. Het is namelijk niet specifiek maar 1 ding wat ervoor zorgt dat je deze paniekaanvallen overwint, maar juist een structurele wijziging in je manier van denken, doen en laten.

Wil je meer weten over welke stappen noodzakelijk zijn bij het overwinnen van jouw paniekaanvallen? Download dan zeker het e-book: 10 tips om je paniekaanvallen te overwinnen.

Veel succes!

Jouw Angstcoach – Dominique

ps. Wil je meer tools en handvatten om jouw angstaanvallen te overwinnen? Check het online programma STOP JOUW ANGST.